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【コーヒーのエビデンス】コーヒーは健康にいい?悪い?|メリット・デメリットを紹介

健康関連
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AT阪本
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どうも、トレーナーのさかもとです。

ブログやツイッターで情報発信をしたり、知識ゼロからトレーナーになる「ペアレントトレーナー養成講座」の運営をしたりしています。

このブログがあなたの学びのきっかけになれば幸いです。

あなたは、コーヒー好きですか?

私は大好きです!笑

最近はやや摂取量をセーブしていますが、毎日4杯は飲んでました。

朝の一杯!お昼に一杯!デスクワーク中に一杯!と、その摂取量は自ずと増えていきます。

\この記事は、こんな方にオススメ!/
  • コーヒー好きな方
  • コーヒーの健康効果を知りたい方
  • コーヒーのメリット・デメリットを知りたい方

「コーヒーは健康にいい!」「コーヒーは脂肪を燃焼する!」など

ポジティブな意見もありますが

その一方で「発がん性物質を含んでいる」などネガティブな意見もあります。

そんなコーヒーには、どの様な効果が期待できるのか

また、1日の摂取目安とはどの程度なのか。また、デメリットはないのか。

この辺りを書いていきます!

どうせ飲むなら、その効果を理解したいですよね。

このブログで、あなたのコーヒーライフが変わるかもしれませんよ?

それは大袈裟ですが、何かプラスになれば幸いです。

コーヒーの論文は肯定的なものが多い

初めに説明しておくと、コーヒーに関する研究では、コーヒー摂取を支持するものが多いという事です。

えっ!?そんな効果まで!?

そんなふうに思うことも多々あります。

全て論文の紹介はもちろん出来ませんが、私が興味を持ったものを中心に紹介していきます!

コーヒーの効果

英サウサンプトン大学とエジンバラ大学の研究者らはコーヒーによるさまざまな健康効果を検証した論文59件を解析。コーヒーが健康に与えるリスクとベネフィットの分析結果を2017年11月22日に発表した。(59件の論文をレビュー)

具体的な健康効果は、1日3~4杯のコーヒーを飲む人はそうでない人に比べ、

・死亡リスクが10%低下

・心臓発作や脳卒中の発症リスクが10%低下

・一部のがんリスクが18%低下

・アルコール性肝脂肪率が29%低下

・2型糖尿病発症リスクが30%低下

と報告しています。

他にも

●英国アングリアラスキン大学からの研究報告

1日2-3杯のコーヒーを飲む女性は、飲まない女性に比べて、体脂肪率が2.8%低かったと報告。

しかもこれ、デカフェ(ノンカフェインコーヒー)でも同様の結果のようで

カフェイン以外の成分が抗肥満物質の可能性を示しているんです。

(引用:https://academic.oup.com/jn/article-abstract/150/7/1909/5828319?redirectedFrom=fulltext)

●米国ハーバード大学の報告

1日に、4杯もしくはそれ以上、カフェイン有りのコーヒーを飲む女性の方が、飲まない女性より、鬱病にかかるリスクが20%も低くなる」と発表しています。

(引用:https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/coffee-depression-women-ascherio-lucas/)

↑女性とコーヒーの相性は良さそう??

●米国ジョンズ・ホプキンス大学とカリフォルニア大学アーバイン校のグループ

「カフェインの摂取は、目覚まし効果やエネルギーチャージに一役買っていたが、少なくとも、24時間に渡って、記憶力延長のプラス効果が、新しく認められた」と発表。

(引用:https://hub.jhu.edu/2014/01/12/caffeine-enhances-memory/)

↑勉強+コーヒーの相性は最強かも!?

などなど、結構コーヒーを対象とした研究は多くて、それに伴い、コーヒー摂取を支持する

論文も結構多いなという印象です。

デメリットはないのか

●発がん物質の存在

焙煎するときに発生するアクリスアミドという物質。

これは遺伝子(DNA)を傷つけて細胞をがん化させる性質あるとされます。

国際がん研究機構(IARC)の評価では「アクリルアミド」は、危険度2Aにランク付けされており、上から2番目に悪いグループに分類されています。

●副腎の負担に

カフェインは、副腎を刺激してストレスホルモンのコルチゾールの分泌を促進する作用もあります。

コーヒーの飲み過ぎは、 副腎に負担をかけてしまうとされます。その結果、「疲労」を蓄積する一因となる恐れがあります。

●自律神経の乱れ

カフェインは交感神経を活性化させて興奮状態を保ちます。

飲み続けると脳は、常に興奮状態になって自律神経のバランスも崩れてきます。

●胃痛の要因に

カフェインは胃液の分泌を促進させます。

そして、胃液を多く分泌させることによって胃が荒れるのです。

胃潰瘍や胃酸過多の人は特に注意が必要です。

コーヒーを飲み過ぎると胃痛を引き起こしやすいのです。

(引用:https://www.healthline.com/nutrition/coffee-increase-metabolism , https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-addiction)

もちろん、メリットわけではないとのことです。

初めに紹介した、59の論文レビューの結論も

「積極的にコーヒーを勧めるものではない」と結論づけています。

目的(メリット)とデメリットを見極め、うまく活用して行きたいですよね。

コーヒーは1日何杯まで?

コーヒー好き
コーヒー好き

じゃあ、コーヒーはどれくらい飲んでもいいの?

AT阪本
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様々な論文を見る限り、「1日あたり2〜4杯」が目安になりそうです。

「1日5杯」といったものもありましたが、おおよそ、コーヒー研究の使用されるコーヒーの量は2〜4杯程度です。

まとめ

今回は、コーヒーのエビデンスをテーマに書いていきました。

メリットもあれば、デメリットもある。

これを理解し、うまく活用しましょう。

また、コーヒーの効果はカフェインだけではないみたいです。

カフェインだけを取れば、別にコーヒーでなくても言い訳で。

そういった意味では、カフェイン研究ではなくコーヒー研究と言うところにポイントがありますね。

逆に、カフェインが気になる方は、デカフェを取り入れるのも一つの方法ですよね。

私も、カフェインありとなしを1日で使いわけしています。

カフェインの摂取目安についてはこちらの厚生労働省ページをご参照ください。

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