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失敗しないダイエットはこれ!正しく、目標設定していますか?

健康関連
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AT阪本
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いつもブログをご覧いただきありがとうございます!

今日もサクッと学んじゃってくださいね!

ダイエットについて投稿します。

これまで、様々なダイエットとリバウンドを繰り返しているかたは多いと思います。

そんな方に読んでもらいたい内容です。

とにかく簡単で、実用的です。電卓とメモのご用意を!

まず初めに・・・

まず初めに・・・

本当に痩せる必要はありますか?

BMI(肥満指数)をもとに、あなたが本当にダイエットをしないといけないのかを考える必要があります。

WHOの定める基準 BMI:22を基準とします

まずは、BMIを確認しましょう。

BMI:体重 kg ÷ 身長 m ÷ 身長 m

また、体脂肪率の目安は

男性:15〜20%

女性:25%前後            引用;厚生労働省

いかがですか?あなたは、痩せる必要はありますか?

痩せたいと思う理由には、心理的要因が大きく影響します。

引用:女子大学生のダイエ ッ ト行動 に及ぼす影響要因(溝口ら,2000)

※この記事では、肥満や隠れ肥満(BMIは問題ないが、体脂肪が多い)に悩む方を対象に説明しています。過度な減量は、健康被害を招く恐れがあります。

ダイエットは始める!と思ったら、まず初めにすること

食事法や運動について考える前に、「目標設定」を明確にしましょう。

なぜなら、体重(kg)と体脂肪量(kg)は分けて考える必要があるからです。

ダイエットを始める多くのかたは3kgくらい痩せたいなどの目標を立てます。

しかし実際は、「痩せられなかった」仮に3kg痩せても、「体形に思ったような変化が出なかった」という経験をしているのではないでしょうか。

体脂肪に着目せず、体重だけを落とすことに集中した結果、筋肉量を落としている可能性もあります。

そこで、誤ったダイエットとならないように体重/体脂肪を考えた「目標設定」をしましょう。

※日本肥満学会のガイドラインでは、肥満(BMI25以上)現体重の3〜5%、高度肥満(BMI35以上)は5〜10%の減量を目安としています。無理な減量はやめましょう。

現状の把握

ダイエットの初めに、まずは体重体脂肪率を測定してください。

先ほど述べたように、体重だけでは十分な目標設定とは言えません。

(例)体重60kg、体脂肪28% と仮定します。

次に、体重と体脂肪率から、体脂肪量(kg)を計算します。これが大事です。※体脂肪量が出る体重計の場合は飛ばしてください

(式)60kg×0.28=16.8kg これが体脂肪量です。

要するに、体重60kgの内、おおよそ17kgが脂肪ということになります。

現状としては、体重60kg、体脂肪率28%、体脂肪量16.8kg

理想の設定

現状を把握できたら、次に理想の体重と体脂肪率を設定します。

これが、今回のダイエットにおけるゴール設定です。ゴールはより明確であることが重要です。

(例)体重57kg、体脂肪25% と仮定します。

先ほどと同様に、体脂肪量を計算します。

(式)57kg×0.25=14.25kg(体脂肪量)

理想としては、体重57kg、体脂肪25%、体脂肪量14.25kg となります。

理想と現実のギャップ

それぞれから、体脂肪量の差を計算します。

現体脂肪量 16.8kg ‐ 14.25kg 理想体脂肪量 = 2.55kg

2.55kgの体脂肪量を落とすことが出来れば、目標とする体重、体脂肪率になれます。

では、いったい体脂肪量2.55kgってどんなもんなのか、カロリーの話を交え、説明します。

必要消費カロリーの計算

体脂肪1kgあたり、7200kcal。そんな話は聞いたことありませんか。

ダイエット経験者であれば、一度は耳にしたことはあるかもしれません。

現状と理想のギャップで計算した、体脂肪量2.55kgをkcalで表示すると「18,600kcal」です。

7200kcal × 2.55kg で計算できます。

期間の設定

この18,600kcalを消費できれば、目標達成です。

では、いつまでに消費しますか?次に、期間の設定をします。

「あの服が着たい」「夫を見返したい」「水着を着る機会がある」など、皆さんダイエットのきっかけがあったはずです。

これらダイエットの動機から、期間を設定しましょう。

ただし、「1週間で!」など無理な期間設定は、健康被害やリバウンドのリスクとなります。

(例)2か月で痩せたい! と設定します。

そこから、1日あたりどれくらいのマイナスを作ればよいのかを計算します。

18,600kcal ÷ 60日 = 306kcal/日

1日あたり306kcalを消費する必要があります。

ここで初めて、食事で落とすのか、運動で落とすのか、またはその両方なのかという話になります。

ACSM(アメリカスポーツ医学会)では、肥満である人を対象に、現体重の5〜10%を3〜6ヶ月かけて落とすことを推奨。

無理な減量、目標設定はリバウンドのもとです!

まとめ

ちまたには、様々なダイエット法があり、簡単にそれら情報を入手することが出来ます。

それぞれに合った方法はあり、いつか出会えると思います。

しかし、ダイエット方法よりも どれくらい、どの期間で落としたいのかという「目標設定」が何より大切と考えています。

明確な目標設定ができた後に、初めてそれら方法論が役立ちます。

「何をするか」よりも「なぜそれを選ぶか」が失敗しないダイエットに重要なことと私は考えます。

コメント

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