知識ゼロからトレーナーになるための「ロードマップ」公開 >>

【疲労回復】交代浴でリカバリー

コンディショニング
スポンサーリンク
AT阪本
AT阪本

いつもブログをご覧いただきありがとうございます!

今日もサクッと学んじゃってくださいね!

アスリートもそうでない人も、リカバリーは大事ですよね。

トレーニング疲労からの素早い回復、日々の疲労からの回復など

目的はことなるものの、リカバリーは全ての人のパフォーマンス発揮に必要です。

今回はその中でもとりわけ、アスリートが用いている

「交代浴」

に着目し、記事にさせていただきます。

交代浴とは

文字通り

冷却と温熱を交互に行うことこと。

この方法により多くの効果が期待でき

血流の増加による血管収縮および拡張の結果として

血液およびリンパ液の流れを刺激し、浮腫、痛み、筋痛を軽減させます。

しかし、考えられているポンプ作用は、完全には証明されていないのが現状。

特に筋温を十分に低くできるかはわかっていない。(Hing et al.2008)

冷却5分、温熱5分を交互に20分行った研究では、筋温にそれほど影響を与えなかった(Myrer et al.1997)

とされており、この方法が問題なのか、交代浴自体の効果が疑問なのかというところ。

そのため、まだまだ研究が必要であると指摘されているが、交代浴のやり方ついて紹介します。

しかし、実施者は「楽になった」といった感覚を得る事も多く

現段階では、自覚的な「疲労軽減効果」が主な効果かもしれません。

まだまだ、疑問の残るリカバリー方法ではありますが

やり方の一例を紹介します。

やり方

まずは、それぞれの温度から。

温水:36℃以上

冷水:15℃以下

まずは、お湯に3分程度浸かる

⑴冷水シャワー30秒

⑵お湯に浸かる30秒

これを10回程度実施する。

最後は冷水シャワーで終わる。

これに関しては、一例です。

1回の時間やセット数など

様々なパターンはあります。

やりやすい方法を選択しましょう。

最後は冷水の方がいいのか

エビデンス的には、冷水が推奨されます。

しかし、「慣れ」も関係する為

温水で終わってもいい。

このあたりは「慣れ」や「季節」などによってアレンジしても良いですね。

参考図書はこちら↓

リカバリーの科学 ─スポーツパフォーマンス向上のための最新情報─ | Christophe Hausswirth, Iñigo Mujika, 長谷川 博, 山本 利春, 桜井 智野風, 中村 大輔, 田中 美吏, 山口 太一, 安松 幹展, 鬼塚 純玲, 依田 珠江, 笠原 政志, 太田 千尋 |本 | 通販 | Amazon
AmazonでChristophe Hausswirth, Iñigo Mujika, 長谷川 博, 山本 利春, 桜井 智野風, 中村 大輔, 田中 美吏, 山口 太一, 安松 幹展, 鬼塚 純玲, 依田 珠江, 笠原 政志, 太田 千尋のリカバリーの科学 ─スポーツパフォーマンス向上のための最新情報─。アマゾンなら...

コメント

タイトルとURLをコピーしました