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【習慣化】朝起きて、ベットでそのまま出来る『3分』ストレッチ

コンディショニング
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AT阪本
AT阪本

いつもブログをご覧いただきありがとうございます!

今日もサクッと学んじゃってくださいね!

今回は、エビデンスの難しい話してはなく、毎朝の習慣にストレッチをするのはいかがですか?

とはいえ、「そんな時間ないよー」という話が聞こえて来そうですね。

習慣化までには、3週間〜3ヶ月といわれます。

その期間は、やる内容によるとされます。

毎朝、3分間であれば、3週間で習慣化出来るかもしれません。

人は1日の1/3〜1/4は眠っています。

その間、寝返りをする事で、同じ姿勢をとり続ける事を防いでいるわけですが、体を休めると同時に、体が固まる事もしばしば。

何となく、「朝は体が動きにくい」「体が固まっている」と感じるかとも多いかと思います。

起床後すぐに、3分ストレッチをする事を習慣化しませんか?

脳は習慣化を好みます。実に日々の生活動作の70%は習慣化された動作との報告もあります。

まずは3週間

『ベットで寝たまま出来る』ので、是非、実践し、習慣化しましょう!!

様々な寝方

皆さんはどんな姿勢で寝てますか?

(画像:Tarzanより引用)

私は、半胎児型かなー。

日本人の寝方で、どのパターンが多いのか調べて見ましたが、見つけられず…

寝ている間、ずっと同じ姿勢という事はなく、寝返りなど、何度も動きますよね。

その為、色々な姿勢にはなっているとは思います。

寝ている時に起こる体の硬さについては、長時間、同じ部位に圧がかかり続けること、同じ姿勢を続けることが一つの要因として挙げられます。

もちろん、寝具のサイズや硬さ、枕の硬さ、高さなども要因に挙げられますが、今回は割愛します。

今回は、寝ている時に圧迫時間が長くなりやすい

「背中、お尻、太もも外側、太もも裏、ふくらはぎ」を中心に紹介します。

ベットで簡単3分ストレッチ

伸び

みなさんも良くやるんじゃないでしょうか?

『伸び』ですね。

手と足を引き離すように伸びましょう。

目安:5秒保持×5

お尻のストレッチ

膝を立て、片方の足をもう一方の足の上へ。

外くるぶしがを膝の上に乗せるイメージです。

足を引き上げ、手で太ももを持ちます。

胸と足が近づくほど、ストレッチ感は増します。

お尻のストレッチです。

目安:20秒(左右)

お尻~太ももの外側のストレッチ

膝を抱えて、胸の方へ引きつけます。

その際、内方向へ引きつけるのがポイントです。

目安:20秒(左右)

太ももの裏のストレッチ

膝裏に手を回し、足を抱えます。

太ももの位置を保持し、膝を伸ばします。

太もものストレッチ感を確認しましょう。

目安:20秒(左右)

足首の運動

④の姿勢(少し楽なポジションで)を保持し、足首を伸ばす⇄反らすを繰り返します。

出来るだけ、大きく動かしましょう。

目安:20秒(左右)

①〜⑤で185秒!

約3分ですね!!(なんとか収まった)

まとめ

起床後すぐにベットで出来る3分ストレッチを紹介しました。

はじめはしんどいですが、何とか3週間、継続出来る様にしてみましょう。

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