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筋肉別!超回復にかかる時間

コンディショニング
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AT阪本
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ブログをご覧頂き、ありがとうございます!

今日は「筋肉別の超回復」についてです!

今回は、各筋肉と超回復について書いていきたいと思います。

トレーニングをされている方は、この辺りも考えながらプログラムを組んでいるかと思います。

知らない方は、これを参考にトレーニングプログラムも組んでみてもいいかもしれません。

超回復とは

まずは、この言葉を理解する必要がありますね。

トレーニングにより、刺激を得た筋肉は一時的に疲労します。しかし、一定期間(48〜72時間)を空けることで、その疲労は回復します。その際の運動負荷が適切であれば、その筋肉のレベルは高いところまで回復する。

これを「超回復」と言います。(休息は大事)

超回復

しかし、超回復の過程が細部まで検証されているわけではありません。

なぜなら、遺伝子的、筋組織内の環境、ホルモン、筋の損傷度合いなど、様々な要素があり、それらえお時間的経過で計測できているわけではないからです。

この辺りは、こちらの本がオススメです。

簡潔に、わかりやすくまとめられています。

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筋肉別の超回復時間

超回復は、一般に48〜72時間で起こるとされますが、個人差もあります。

また、筋肉によっても差があるようです。

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

とのことです。

こうみると、腹筋群は比較的回復が早く、丸1日休めれば続けて実施可能ですね。

(例)15時に腹筋群のトレーニング→翌15時に再度トレーニング可

そして、後面筋(ハムストリングス、大臀筋、広背筋、脊柱起立筋群)は比較的回復に時間がかかりそうですね。

各筋の回復期間も考慮して、トレーニングプランを立案出来ると、面白いかもしれませんよ。

※今回は、ややエビデンス不足です。あくまでも参考程度に。

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