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【絶対避けたい】ハムストリングスの肉離れを予防する方法

専門的
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AT阪本
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いつもブログをご覧いただきありがとうございます!

今日もサクッと学んじゃってください!

サポートしている高校・大学の陸上部も「冬季練」の時期に入りました。

『来シーズンに向けた準備!』と意気込んでいる束の間・・・

ブチっ!!

肉離れ・・・

なんてこともあります。(すみません縁起の悪い話で)

以前「ハムストリングスの肉離れについて考える」という

記事を投稿しました。

その続きとなる記事です。

スポーツ外傷の中でも比較的多いとされる

肉離れ

その中でも、ハムストリングスは好発部位とされます。

また、再発率も高く

なんと

30〜40%とのこと

今回は、ハムストリングス肉離れの予防方法について紹介します。

発生要因

以前の記事にも書きましたが

大きく2パターンの損傷があります

⑴最大速度のスプリント動作での受傷(スプリントタイプ)

⑵股関節屈曲、膝伸展により生じる過伸張による受傷(ストレッチングタイプ)

ハムストリングスに対して

遠心性収縮が加わることにより損傷するとされます。

要するに、筋肉の収縮よりも外力の方が上回った状況で

損傷するということです。

ハムストリングス肉離れの予防には

遠心性収縮

をいかに取り入れるかがポイントとなります。

また、身体要因としては

以下のような項目が挙げられます。

・過去の外傷歴

・年齢

・柔軟性の欠如

・筋力低下/不足

・筋力のアンバランス

・大腿四頭筋/ハムストリングスの筋力比

・疲労 など

考えられる要因は多岐に渡ります。

評価の一例を紹介しますね。

柔軟性の評価

SLR

膝を伸ばしたまま、足を挙上する。

90°は欲しいところですね。

90°以下は腰痛や肉離れのリスク↑

IMG_0023

Active knee extension test

股関節90°屈曲位、膝関節90°屈曲位から自動膝伸展した際の

膝関節伸展角度を計測

左右差をチェック

筋力の評価

筋力を見る際は

MMT

という検査方法を用いることが多いです。

基本的にはMMT5が必要です。

ハムストリングスは

膝関節屈曲(膝を曲げる)と股関節伸展(太腿を後ろに引く)

動作に作用するため、これら動作の筋力評価を行います。

膝を曲げる筋力

うつ伏せになり、膝を90°曲げる

検者は膝を伸ばすように抵抗をかける

選手は膝が伸びないように耐える

股関節を後ろに引く筋力

うつ伏せになり、太ももの前面が床から離れるように

足を持ち上げる

検者は、床方向に足を押すように抵抗をかける

選手は足が落ちないように耐える

このような形で、柔軟性や筋力を評価していきます。

予防トレーニング

当然、筋力強化が目的となるわけですが

単に力をいれ、筋肉を収縮させる(求心性収縮)のみでは不十分です。

また、二関節筋である、特徴も忘れてはいけません。

・膝の屈曲

・股関節の伸展

この2点へのアプローチは必須です。

股関節伸展に着目したトレーニングは、肉離れの予防に効果的とされます。

(Bourne MW,et al,2017、Malliaropoulos N,et al,2011)

例えば

シングルヒップリフト

シングルデッドリフト

このようなトレーニングが代表的です。

このブログで一番伝えたいのは次に紹介するトレーニング

ノルディック・ハムストリングス

です。

膝屈曲に対する遠心性収縮

ハムストリングス肉離れの発生頻度を減らす効果が期待でます。(Brooks JH,et al,2006)

足を押さえてもらった状態から徐々に体を前に倒していきます。

すぐに体が地面に倒れこんでしまわないように

ハムストリングスで体勢をコントロールしながら体を倒していきます。

目安は、4秒かけて体を地面に倒していきます。

以下はミドルテネシー州立大学の研究に掲載されていたトレーニング目安です。

  • 1week 週1回 5回 x 2セット
  • 2week 週2回 6回 x 2セット
  • 3week 週3回 6-8回 x 3セット
  • 4week 週3回 8-10回 x 3セット
  • 5-10week 週3回 12回,10回,8回の計3セット
  • 11-beyond 週1-2回 12回,10回,8回の計3セット

ぜひ参考にしてみてください!

ついでに学ぼう!ハムストリングス損傷の重症度分類

「予防トレーニング」というテーマからズレますが

是非とも知っておりて欲しいことがあります。

もしも、肉離れを起こした時に非常に重要な知識です。

ハムストリングス損傷からの復帰時期を予測する

MRIによる重症度の分類できるんです。

それが

「奥脇分類」(奥脇,2009)

このように、部位と損傷度に応じて

おおよその復帰目安がわかります。

病院でのMRI検査は必要なものの

「どの程度」「どの部位で」損傷しているのか

正確に捉えることで、目標とする試合への逆算が

可能になります。

まとめ

様々なスポーツ種目で発生する可能性があります。

再発率も高く、なる前に予防したいものです。

ぜひ、ノルディック・ハムストリングスを普段のトレーニングに

取り入れてみてください!

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