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【空腹時の味方】ナッツ「4種」について解説!|スーパーフード

健康関連
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AT阪本
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どうも、トレーナーのさかもとです。

ブログやツイッターで情報発信をしたり、知識ゼロからトレーナーになる「ペアレントトレーナー養成講座」の運営をしたりしています。

このブログがあなたの学びのきっかけになれば幸いです。

\この記事を読んで、わかる事/
  • エビデンスに基づいた、ナッツの健康効果がわかる
  • 4種のナッツについて理解が深まる
  • 1日の適量がわかる

今回は、ナッツの話です。

近年は、スーパーフードとしても注目されています。

最近読んだ 「空腹」こそ最強のクスリ でも、オススメ食品として紹介されていました。

巷では、「ナッツは健康にいい!」という意見もあれば、「脂肪が多いから太る」という意見もあり、よく分からないので調べてみました。

そんなこんなでナッツについて調べていると、日本ナッツ協会という協会もあってビックリしました(笑)

日本ナッツ協会のHPでは、「ナッツとよばれる木の実は堅果種子類で肥大した種子の胚や仁(胚乳)を食用とします。一般的には、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオナッツ、マカデミアナッツなどが副食品として利用されています。
人類の歴史の中でも古代からナッツ類は貴重な保存食としてだけでなく神事や催事などの供物にも利用されていました。」と解説されています。

ナッツによる健康効果やナッツの種類と特徴についてまとめらればと思います。

ナッツによる健康効果の報告

多数の健康効果が報告されています。

・ハーバード大学の報告では

「1日14gのナッツ摂取は、体重増加量の抑制と肥満リスクの低下に関連するようだ」としています。

・とある大規模前向きコホート研究では

「習慣的にナッツを摂取(約28gを少なくとも週5回摂取することに相当)すると、心血管疾患のリスクが大きく減少するという関連がある」と報告しています。

・FDA(米国食品医薬品局)の報告では

ナッツ類について「1日に1.5オンス(42g)を食べると、心筋梗塞などの心血管疾患のリスク低下に効果的です」と表示することを認めているようです。

・ルイジアナ州立大学の研究チームの報告では

「ナッツ類を食べると体重の増加を抑えられ、メタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクを下げられる。」「ナッツ類を摂取すると、体格指数(BMI)と収縮期血圧が低下し、血糖を下げるインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性が改善し、善玉のHDLコレステロールが上昇する」

こういった報告をしています。

・米国のメイヨークリニックとミネソタ大学の研究チームは

「食事とがんや生活習慣病の発症との関連を調べた36件の研究を調査し、直腸がん、子宮がん、すい臓がんのリスクが低下することが明らかになった。発症リスクは最大で、直腸がんで24%、子宮がんで42%、すい臓がんで32%低下した。」と報告しています。

この他にもたくさんの健康効果が報告されています。

ナッツの何がいいのか

ビタミンEやビタミンB2、食物繊維、オメガ3脂肪酸(DHA、EPA、リノレン酸)、オレイン酸などが主な栄養素となります。

それぞれの効果は以下の通りです。

ビタミンE:抗酸化作用
ビタミンB2:脂肪燃焼、細胞の再生効
オメガ3脂肪酸:動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げ、生活習慣病を予防
オレイン酸:血中コレステロールを減らして生活習慣病を予防

ナッツの種類と効果

ナッツで代表的な4つの効果を説明します。

☑️アーモンド

アーモンド

もっとも一般的なナッツ。抗酸化作用がありアンチエイジング効果のあるビタミンEが豊富に含まれています。また脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2や食物繊維も豊富なため、ダイエットの効果も期待できます。

☑️くるみ

くるみ

くるみの成分の約7割は脂質で、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸がナッツの中ではもっとも豊富です。オメガ3脂肪酸は動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げるなど、生活習慣病の予防に効果があるとされています。

☑️カシューナッツ

カシューナッツ

亜鉛や鉄などのミネラルも豊富で、オレイン酸もたっぷり。ナッツのなかではもっとも糖質が高いので、エネルギー補給には最適です。

個人的には一番好きです。

☑️ピスタチオ

ピスタチオ

栄養価の高さから”ナッツの女王”とも呼ばれるピスタチオ。塩分を排出する作用のあるカリウムが豊富であるため、高血圧予防のほか、むくみの解消にも効果が期待できます。

殻さえなければ、一番好きです。笑

目安量

これといった納得できる目安量は示されていませんでした。

上記の研究のベースにすると14〜42g(28gというのが多い気がします。)と幅があります。

他にも、ナッツについてネットサーフィンしていると、掌におさまる程度や30g程度など様々です。

体重が増えてしまわない程度を目安に食べるのがいいのではないでしょうか。

まとめ

何かと話題の「ナッツ」

ナッツの種類によっても、栄養価の違いなど特徴がありますね。

本によっては、「何粒でも食べていい」と書かれていますが、目安量を参考に食べてみてはいかがでしょうか。

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