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【重要】たんぱく質を”朝”に取った方がいい理由

健康関連
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さかもと
さかもと

どうも、トレーナーのさかもとです。

このブログがあなたの学びのきっかけになれば幸いです。

なんとなく「たんぱく質」を積極的に的に摂ったほうがいい!

と、1日の摂取量を増やしている方も多いのではないでしょうか。

  • 筋肉のため
  • ダイエットのため
  • ボディメイクのため

理由は様々ですが、たんぱく質の摂取を進められるケースは多いですよね。

今回は、その本質がどうこうより、どうせ摂取するなら、効果的なタイミングで摂りたいですよね

ということで、解説をしていきます。

結論からいうと

たんぱく質は 摂取しましょう

ことです。

引用論文をもとに説明していきます。

この記事により、たんぱく質の摂取タイミングがわかります。

たんぱく質の摂取タイミングのエビデンス

引用:タンパク質摂取時間と筋量増加の関係(早稲田大学,2021)

Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock
The meal distribution of proteins throughout the day is usually skewed. However, its physiological implications and the effects of better protein dist…

↑↑

こちらの論文をもとに解説していきます。

==================

食事から摂取するタンパク質は、骨格筋の合成や筋量の維持・増加に重要であることはご存知ですよね。

朝・昼・夕食といった3食の中での摂取量の偏りが及ぼす影響については、これまで不明な点が多かったとのこと。

今回の論文では、その謎を追求されています。

筋量増加効果を得るためには、筋肉の体内時計が重要であることを突き止め

たんぱく質の1日の摂取量だけでなく摂取するタイミングも重要であることを解明した

というもの。

さかもと
さかもと

確かに!摂取量についてはよく言われるものの

「摂取タイミング」については意見がまちまちだなと思ってました。

論文概要

これまでの先行研究において、1日の食事の偏りと骨格筋の機能に関係するということは

疫学研究などから示されていました。

が、「朝不足するとどうなるのか」「夜不足するとどうなるのか」など詳細については不明な点が多かったようです。

ということで、今回の研究となったようです。

①マウス実験

②追加のヒト実験

において研究が進められています。

マウス実験で終わるケースが多いので、めちゃちゃ興味深いですよね。

マウス実験で分かったこと

研究詳細

・1日2食(起床後の餌を朝食、就寝前の餌を夕食と定義)

・1日の総たんぱく質摂取量をそろえた上で、各食餌のたんぱく質含量を変化

引用はこちら

結果

朝食に多くのたんぱく質を摂取したマウスでは、夕食に多く摂取したマウスや朝・夕食で均等に摂取したマウスに比べて筋量の増加が促進された。

ヒト実験で分かったこと

研究詳細

・健康な高齢女性を対象(60人)

・3食のたんぱく質の摂取量と骨格筋機能との関係性を調査

引用同上

結果

夕食で多くのたんぱく質を摂取しているヒトに比べて、朝食で多く摂取しているヒトでは

骨格筋指数や握力が高く、1日のタンパク質摂取量に対する朝食でのタンパク質摂取量の比率と

骨格筋指数は正の相関を示すことが分かった。

なぜ “朝” にたんぱく質を摂るといいのか

ポイントは

「BCAA」「体内時計」にあるようです。

筋肉の合成を高める作用が強いアミノ酸である「BCAA」

これが、朝食の「BCAA添加食」の摂取は、夕食での摂取に比べて筋量が増加しやすいことがわかったとのこと。

ちなみに、他のアミノ酸を添加しても、同様の結果は得られなかったそう。

つまり、朝食でのたんぱく質摂取による筋量増加には

BCAAが大きな役割を果たしていることを示唆しています。

なぜ朝なのか?そこに関わる「体内時計」

体内時計は遺伝子群によって構成され、様々な生理機能に昼夜のリズムを持たせています。

本研究グループは、この時計遺伝子が栄養素の吸収や代謝などの生理機能の日内変動を引き起こし

たんぱく質やアミノ酸の摂取タイミングによる筋量増加効果が生み出されているのではないか

と考えました。

そこで、

①ノーマルマウス(対象群)

②時計遺伝子Clockに変異の入ったClock mutantマウス

③時計遺伝子Bmal1を筋肉で欠損させた筋特異的Bmal1欠損マウス

を用いて、朝食と夕食のタンパク質の摂取パターンと筋量について計測

結果

これらのマウスでは朝食のたんぱく質摂取における筋量増加効果がみられず、摂取タイミングによる筋量の増加効果には筋肉の体内時計が関わることが明らかなった。

引用同上

まとめ

いかがでしたか?

ほんとんどの方が、量は意識するものの、タイミングの意識はしていなかったと思います。

今回の研究は、非常におもしろく、栄養指導にも活かせるなと感じました。

ヒト研究も、対象者の性別や年齢、体力レベルのサンプルを増やし、結果を見たいところですね。

また、高齢者においては、運動ももちろんですが、食事のタイミングをコントロールすることで

筋肉量の維持・増進が期待できそうですね。

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