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【速く走りたい方、必見!】速く走るために鍛えたい「4つ」の筋肉

専門的
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さかもと
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どうも、トレーナーのさかもとです。

このブログがあなたの学びのきっかけになれば幸いです。

誰しも1度は「速く走りたい」と思ったことはあるのではないでしょうか。

そう思った時、どんな筋肉を鍛えればいいのかという疑問が浮かぶと思います。

この記事では

陸上短距離選手を対象とした4つの論文をもとに

速く走るために鍛えたい筋肉を「4つ」紹介します。

速く走りたいと思っている方、必見です!

あくまでもスプリンターを対象とした研究です。ただ、ヒントにはなるかと思います。

鍛えたい「4つ」の筋肉

早速、結論からお伝えします。以下の通りです。

鍛えたい4つの筋肉
  • ハムストリングス
  • 内転筋群
  • 大腰筋(腸腰筋)
  • 大臀筋

「やっぱりなー」と思われる方も多いと思います。

もちろん

その他の筋肉も大事で、これらのみを鍛えればいいと言うわけではありません。

あくまでも、今回の論文をまとめるとです。

少し偏った論文になった為、もう少し調べる必要がありますが、そもそものタイトルも、内転筋やハムストリングス、大腰筋に注目した物が多いのも現状です。

今回の記事は

  • 初めに、今回参考にした論文の紹介をさせていただきます。
  • 次にそれぞれの筋肉が、どの局面で、なぜ必要なのかを説明したいと思います。

参考論文1

スプリンターの股関節筋力とスプリント走パフォーマンスとの関係(2000,渡辺ら)

対象;大学陸上競技部に所属する短距離・障害を専門としている28名。男子16名、女子12名。

方法;等速性筋力測定(60/180/300deg/sec)とMRIによる筋横断面積の測定と30mスプリント走(30mの助走後)のタイムで調べた。

結果;疾走パフォーマンスの創刊に関しては、股関節では300deg/secの伸展筋力以外は疾走速度と相関関係あり。股関節屈曲筋は、支持期後半に大腿部を引きつけ体幹後傾を防ぎ、伸展筋は支持期前半での身体の加速に。膝では、伸展60deg/secのみ相関関係あり。これは、着地時の衝撃を吸収していると推測(1986,阿江)。また、股関節屈曲筋とハムストリングスの筋横断面積と相関あり。このことから、大腰筋、ハムストリングス、内転筋群の筋力が必要としている。

考察

1980年代後半から1990年代の論文をもとに、調べている物が多いので、最近のものも見てみたいところ。ただ、ベースはこの辺りなんだと思います。

参考論文2

スプリンターの大腰筋横断面積と疾走速度の関係(榎本ら)

対象;大学生スプリンター13名、一流ジュニアスプリンター8名、大学サッカー選手(一軍レベル)20名、一般学生8名の計49名。

方法;股関節屈筋の等速性筋力測定(60/120/180deg/sec)、MRIによる筋横断面積測定と50mの疾走速度の関係を調べた。

結果;陸上選手においては、全ての項目と相関関係が認められたが、他の被験者では全く相関関係が認められなかった。結果、スプリンターにとって、大腰筋の筋力は必要と言える。また、スプリンターと他競技選手では、走り方(要素)が違うとしている。

考察

同じ走りでも、走り方や環境が違いますね。相手に合わせてリアクションすることが前提のサッカーでは、陸上競技と同じとは言えないと言うこと。

これは、大腰筋に着目したもので、先行研究をベースに調査しているので、少し物足りない感はあります。

参考論文3

ジュニアスプリンターの大腿部筋形態・脚筋力と疾走能力の関係(狩野ら)

対象;12〜15歳の優れた男子スプリンター(Jsp)17名と一般児童(Cont)17名

方法;筋形態はMRIをもとに筋横断面積を測定、等速性筋力測定(60/180/300deg/sec)にて膝の屈伸筋力を測定し、一般児童と比較した。

結果;身長ならびに体重は12、13歳でJSpがContより有意に高値を示したが、14、15歳はほぼ同様な値を示した。大腿部筋横断面積は、JSpがContよ り高値を示し、特に大腿上部(70%部位)ではすべ てに有意差が認められた。JSp、Contともすべ ての角速度において膝伸展筋力が屈曲筋力よりも高値を示した。13、14歳においてはJSpが伸展、屈曲とも有意に高値を示したが、15歳においては伸展筋力で有意差は認められず、 屈曲筋力のみに有意差が見られた。このことから、内転筋群とハムストリングスがコントロール群よりも発達しているとしている。

考察

単純に、運動量(走行量)の違いによるものかなと言うところもあります。

コントロール群が、優れていないスプリンターであれば、また違う結果になったのかも。

ただ、走ることで、先行研究と同様の発達がみられたと言うのは興味深い。

参考論文4

陸上短距離選手におけるハムストリングス各筋内の筋横断面積の形態分布の特徴と競技力の関係(2018,上野ら)

対象;陸上競技短距離種目(100 m)を専門とし継続的にトレーニングを行っている男子陸上短距離選手20名とスポーツの競技経験を有せず、継続的にトレーニングを行った経験のない、身長と体質量が陸上群と同程度の一般男性20名。

方法;超音波を用いた解剖学的筋横断面積の4部位測定と、直近1年の100mのタイムを比較。

結果;陸上群の半腱様筋(ST)ではPRO2、DIS2とDIS1の3部位において(PRO2とDIS2:p<0.01, DIS1:p<0.05)、半膜様筋(SM)ではDIS2とDIS1の2部位でのみ(それぞれ p<0.05)、一般群より大きく、STとSMの両筋ともに遠位部で部位別の特徴があったが、STのみ近位側(PRO2)でも部位別の特徴がみられた。また、陸上群の大腿二頭筋長頭(BFL)ではDIS2とDIS1(それぞれp<0.05)、大腿二頭筋短頭(BFS)ではDIS1においてのみ(p< 0.01)、一般群に比べて大きく、BFLとBFSでも遠位で部位別の特徴がみられた。ハムストリングス各部位における全筋の総筋横断面積に対する相対値においては、STのPRO1においてのみ陸上群が一般群よりも大きく部位別の特徴があり(p < 0.05)、逆にBFLのPRO1とPRO2(それぞれp<0.05)、BFSのDIS2とDIS1(DIS2:p<0.05, DIS1:p<0.01)においては一般群の方が陸上群よりも有意に大きく、陸上群で 筋横断面積が小さい部位別の特徴があったと報告。

この論文の考察として、近位が有意たっだ要因に、走パフォーマンスの高い走動作では、股関節の参加量が多く、股関節側(近位)の面積が大きくなっているとしている。また、ST遠位に関しては膝の振りに対しての遠心性負荷による肥大?としている。

考察

これは上記3つとはタイプが違いますが、非常に面白い!

2018年と新しく、MRIではなく超音波と言うところも今どき。

ハムストリングスの形態に応じて、細かくみており、肉離れとの関連も見れそうで、面白いなと思います。

ハムストリングスのトレーニング方法のアイデアにもなりそう。

大臀筋については論文内に説明として紹介されていました。

走りにおける、それぞれの筋肉の役割

各種筋肉の役割について、画像を貼り付けておきます。

お好きに保存してください。(スマホの場合:画像を長押し)

ハムストリングス
内転筋群
大腰筋
大臀筋

まとめ

今回は、速く走るために鍛えたい筋肉を4つ紹介しました。

この筋肉さえ鍛えておけばいい

というものではありませんが、一つのヒントになるのではないでしょうか。

ぜひ、参考にしていただけると幸いです。

トレーニングについては、こちらの動画がオススメです。

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