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【大人気!】サウナによるリカバリー効果に迫る

コンディショニング
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AT阪本
AT阪本

いつもブログをご覧いただきありがとうございます!

今日もサクッと学んじゃってください!

最近、流行っている?サウナについて書きます。

サウナの歴史は長く、なんと

2000年!!

最近はサウナに関する書籍も多く出版されていますね。

特にフィンランドでは520万人の人口に対して

200万ものサウナが存在するようです。

フィンランドでは、トップアスリートがリカバリーのために

サウナを使用するとのこと。

私もサウナに興味が出てきて、今回調べてみました。

サウナの一般的な効果

ドライサウナ、スチームサウナ、遠赤外線などいくつか種類があるようですが

以下はドライサウナによる効果の説明です。

・高血圧

・不安感

・イライラ

・風邪症状

・喘息等の気管支の病気 など

和らげる効果があるようです。(Einenkel,1997 / Preisler et al,1990)

皮膚温よりも高い環境温によって

体温調節の経路やメカニズムが刺激され

リカバリー効果があるとのこと。

んっ!?どういうこと!?

簡単にいうと、体温上昇によって

・ストレスを緩和するホルモンが分泌されたり

・筋肉が緩んだり

・血流が改善されたり

カラダの中でいい反応が起こって

それが、回復に役立ちますよ(リカバリー効果)ということです。

サウナの最適な環境条件

論文では、色々な温度・湿度等での効果を検証しているようですが・・・

・室温:80〜90℃

・湿度:15〜30%

この辺りが目安になりそうです。

※フィンランドは110℃超えらしい!

ちなみに、入浴時間に関しては

5分〜20分という幅のある意見もあれば

10分以下が望ましい!という意見も。

我慢して入り続けるものではないので

水分補給をしながら

無理なく入り続けられる時間にしましょう。

アスリートとサウナリカバリー

では、本題の

アスリートがリカバリーとしてサウナを使うのはどうなのでしょうか。

筋肉痛の緩和等のリカバリー効果があると示唆する論文(Brukner and Khan,2001)

がある一方で

運動後のリカバリー効果はわずかである

という論文も散見されます。

また、持久的運動パフォーマンスはむしろ悪化する

といった報告もあり(Sikkons,Mundel,and Joones,2008)

これだけ見ると、アスリートにサウナは不要??となりますね。

心循環系、神経系、ホルモン系

の3つのポイントについて

もう少し掘り下げてみてみましょう。

心循環系の反応

7分間のローイングエルゴメーター後

90〜100℃のサウナに5分入浴

その間の心電図を記録した研究では

通常環境でのリカバリーに比べ優位であると報告。

神経系の反応

神経・固有受容器との伝達を増加させ

筋の弾性と関節の柔軟性を増加させると報告。

柔軟性に関しては、

サウナ+ストレッチによる効果とのこと

ホルモン系の反応

ノルアドレナリン、βエンドルフィンの増加が認められた。

アドレナリンは増加しなかった。

どういう事か。

ノルアドレナリン

ストレスを受けると放出されるホルモン。放出されると交感神経の活動が高まる。精神疾患の治療に高い効果がある。

アドレナリン

ストレス反応の中心的な役割。運動器官への血液供給を増大させる。

βエンドルフィン

一定時間ストレスを受ける、それを緩和するために放出されるホルモン。鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる。

まとめると

血流改善や鎮痛効果、精神疾患への効果などのメリットはあるものの

交感神経優位になるという点で、運動後のリカバリーには適さない可能性が。

NGサウナ

まれに減量目的でサウナに長時間入浴するケースがあります。

これはだめ!絶対!

脱水はパフォーマンス低下を引き起こします!

体液量が少し減少しただけでもカラダは悪影響を受けてしまします。

まとめ

サウナにはよって得られるメリットとしては

・ストレスを緩和するホルモンが分泌される

・筋肉が緩む

・血流が改善される

・精神的安定が得られる

・サウナ+ストレッチで柔軟性の改善が期待できる

などあるものの

現段階では、アスリートのリカバリーとしては

根拠不足かなというところです。

ただ、リカバリーという意味ではなく

「楽しむ」

という観点からは非常にいいものです!

水分補給をしながら、サウナライフを楽しみましょう!

参考図書はこちら↓

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