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最初の90分が鍵!『最高の睡眠』を手に入れよう

コンディショニング
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AT阪本
AT阪本

いつもブログをご覧いただきありがとうございます!

今日もサクッと学んじゃってくださいね!

今回は睡眠についてです。

みなさん

「ちゃんと寝れてますか?」

睡眠不足さん
睡眠不足さん

何時間寝てもスッキリしないのよ・・・

AT阪本
AT阪本

そんな悩みを抱えている方も多いですよね。

今回は「スタンフォード式 最高の睡眠」をベースに

ブログを書きます。

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内容が本当に最高で

世界一の睡眠研究所である、スタンフォード大学睡眠研究所と睡眠生体リズム研究所の

エビデンスを元に書かれているこの本をもとに書かれています。

内容盛り沢山なので、数回に分けて紹介します。

第1回目は、みなさんが一番に知りたいであろう

睡眠の質についてです。

ちなみに睡眠は

量=最高の睡眠

ではないです。

最高の睡眠を確保することで

日中のパフォーマンスが最大化されます。

日中に「うっかり寝落ち」

なんてこともなくなるかもしれませんよ。

睡眠の質は「最初の90分で決まる」

みなさんは「睡眠周期」という言葉を聞いたことはありますか?

ノンレム睡眠とレム睡眠が90分サイクルで起こるというやつです。

実はこれ、必ずしもそうとは言えるず

正直、個人差があります。

※ノンレム睡眠:簡単にいうと”深い眠り”

※レム睡眠:簡単にいうと”浅い眠り”

https://www.e-kango.net/selfcare/aroma/sleep/vol4.html

質の良い睡眠は

「最初の90分」で決まります。

この画像を見てください

「入眠後すぐに最も深いノンレム睡眠にたどり着きます」

入眠後おおよそ90分間ノンレム睡眠が続き、その後レム睡眠が現れます。

睡眠中は

ノンレム睡眠 → レム睡眠 → ノンレム睡眠 → レム睡眠・・・

を繰り返すわけですね。

ノンレム睡眠は段階を経て、徐々に浅くなります。

「何時間寝てもスッキリしない」というものの正体には

最初の90分が崩れており、残りも総崩れが起こっている可能性が高いです。

睡眠不足さん
睡眠不足さん

なるほど、確かに寝つきも悪いし。

余談ですが、うつ病患者はノンレム睡眠が短い傾向があるようです。

その結果

「気分・体調・自律神経機能が整わない」ということが起こるようです。

最初の90分「3大メリット」

最初の90分をいかに確保するか。

これが最高の睡眠の最短ルートです。

では、この最初の90分には、どのようなメリットがあるのでしょうか。

①自律神経が整う

②成長ホルモンが分泌される

③脳のコンディショが良くなる

それぞれ見ていきましょう。

メリット①「自律神経が整う」

眠りが深いと

交感神経が弱まり、副交感神経が優位になる

この自律神経の役割交代がスムーズにいくと

脳も体もリラックス出来るわけですね。

また、自律神経のみだれは

「頭痛・ストレス・疲労感・イライラ・肩こり・冷え性」などの

「なんとなく調子が悪い」といった違和感へとつながります。

※自律神経がわかならい方はこちら

メリット②「成長ホルモンが分泌される」

サーカディアンリズム(概日リズム)をご存知ですか?

おおよそ24時間で一周する「固有の体内時計」のことですね。

このリズムにより「24時間周期」で日々、軌道修正しています。

多くのホルモンがこのリズムの影響を受けています。

その中でも成長ホルモンは、睡眠における

ノンレム睡眠の質

に依存しています。

良く聞く「○時〜○時は成長ホルモンが分泌される」という

アレです。

成長ホルモンは最初の90分のノンレム睡眠で

70〜80%分泌されます。

この成長ホルモンは

・細胞の成長

・新陳代謝の促進

・それらに伴うアンチエイジング

などの効果が期待できます。

メリット③「脳のコンディションが良くなる」

実は、最高の睡眠にはノンレム睡眠だけでなく

レム睡眠も欠かせないんです。

前述した、うつ病患者は

ノンレム睡眠とレム睡眠の両方が十分でなはないとのこと。

最初のノンレム睡眠が整えば

その後起こるレム睡眠も整います。

それにより

「脳のコンディションが整う」わけですね。

睡眠導入の2つのスイッチ

多くの方が、寝つきの悪さに苦労しています。

あなたはどうですか?

ここまで読み進めているということは

なんらかの睡眠に対する課題はあるはず・・・

知っておきたい2つのポイント

①体温

②脳

この2つに眠りスイッチがあります。

これら2つのスイッチを押すには

毎日同じ時間に就寝すること

これによりサーカディアンリズムに合い

効果的なアプローチとなります。

睡眠不足さん
睡眠不足さん

でもそれが出来なくて悩んでるのよ・・・

AT阪本
AT阪本

そうですよね。

ここから体温・脳のポイントについて説明しますね!

睡眠スイッチ①「体温」

質の良い睡眠には

「体温の低下」が欠かせません。

人の体温は、活動時より睡眠時の方が低いです。(深部体温において)

手足はなどの体表温度は逆で

睡眠前に温かくなります。

これは皮膚温を上げて熱を放散し

深部体温を下げているわけです。

赤ちゃんがわかりやすくて

眠くなると、体がポカポカしています。

これがまさに深部体温を下げて

睡眠導入に導く反応ですね。

睡眠スイッチ②「脳」

脳が興奮すると体温が下がりくくなります。

先ほどの「体温」に関連しますが

脳を興奮させないことが重要です。

具体的には

・部屋を暗くして寝る

。寝る前にテレビやスマホを見ない

などですね。

k俺により、脳がリラックスし、体温を下げるように

導いてくれます。

まとめ

最高の睡眠とは、睡眠時間ではなく

睡眠の最初の90分をいかに確保するか

がポイントです。

みなさんの睡眠が少しでも最高な睡眠をなることを願います。

よかったらこちらの本をお読みください!

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