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「反り腰」の理論と改善方法|下位交差性症候群の観点から

コンディショニング
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AT阪本
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いつもブログをご覧いただきありがとうございます!

今日もサクッと学んじゃってくださいね!

あなたは「反り腰」ですか?

結構、反り腰でお悩みの方も多いのではないでしょうか。

日々の姿勢習慣だけでなく、高いヒール靴なんかも影響していると言われます。

今回は前回の猫背に続いて、反り腰を「下位交差性症候群」と言うものと一緒に紹介いたします。

上位の次は、下位かいな!

これまた、意味不明だっ!

AT阪本
AT阪本

またまた、すみません・・・

なるべく分かりやすく説明していきますね。前回の記事もぜひ!

猫背記事はこちら↓

この記事は、こんな人にオススメ!

・反り腰が気になるかた

・腰が慢性的に痛いかた

・股関節周りが硬いかた

・ぽっこりお腹が気になるかた

反り腰って?

言葉の通り、腰が反っている状態のことですね。

真ん中の状態ですね

この状態は、骨盤が前に傾いている「前傾」状態でもあります。

前傾については、先に「骨盤の後傾」を理解しておいた方がいいかもしれません。

椅子に浅く腰掛け、背もたれに背中を預けてみてください。

いかがですか?

この時、腰が丸まり、骨盤が後ろに傾いていませんか?

これは「骨盤の後傾」といいます。

骨盤の前傾は、この逆の状態です。

下位交差性症候群とは

この下位交差性症候群を簡単に説明すると

「柔軟性低下を起こしている筋肉」と「筋力(機能)低下を起こしている筋肉」が混在している状態のことです。

上位交差性症候群はこちら

柔軟性が低下している筋肉

腰・背中、股関節前面の筋肉が柔軟性低下を起こしていることが多いです。

脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきん)、多裂筋(たれつきん)、大腰筋(だいようきん)、大腿直筋(だいたいちょくきん)などが代表的です。

脊柱起立筋群

脊柱起立筋群の「群」とは、最長筋・腸肋筋・棘筋からなります。

多裂筋

大腰筋

一般的なイメージは「腸腰筋」ですかね。

この図では、大腰筋と腸骨筋を載せています。

骨盤から出ているもの、これが腸骨筋です。

前述した、「 大腰筋 + 腸骨筋 = 腸腰筋 」です。

あえて大腰筋を明記したのは、腰をまたぐのが大腰筋であるためです。

大腿直筋

大腿直筋は、大腿四頭筋の1つです。

その大腿四頭筋は、大腿直筋を含んだ4つの筋肉からなります。

  • 大腿直筋
  • 中間広筋
  • 内側広筋
  • 外側広筋

からなります。

機能低下を起こしている筋肉

お腹の筋肉やお尻・太もも裏の筋肉が機能低下を起こしている可能性が高いです。

腹直筋、内・外腹斜筋(ふくしゃきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスなどが挙げられます。

腹直筋

内・外腹斜筋

大臀筋

ハムストリングス

ハムストリングスも総称で

内側:半腱様筋、半膜様筋

外側:大腿二頭筋     と、それぞれ名前があります。

改善方法:一例

下位交差性症候群をもとに、「反り腰」改善のためのエクササイズを紹介します。

今回は

  • 背中のストレッチ
  • 股関節前面のストレッチ
  • お腹のトレーニング
  • 股関節後面のトレーニング

を紹介します。

背中のストレッチ

キャット&ドッグ

  • 四つん這いになります
  • 手で床を押し、背中を丸めます

股関節前面のストレッチ

スプリットストレッチ

  • 足を前後に開きます
  • 前方足へ重心を移動させます
  • 前方足方向へ体をひねります

お腹のトレーニング

ニースラスト

  • 仰向けに寝ます
  • 交互に足を床方向へ伸ばします
  • この時、腰を反らないように注意します

股関節後面のトレーニング

ヒップリフト

  • 仰向けに寝ます
  • ヒザを90度程度曲げます(角度により働く筋肉のメインが変わります)
  • カカトで床を踏みつけます
  • お尻を天井方向へ上げます

まとめ

簡単ではありますが、以上が下位交差性症候群をキーワードにした「反り腰」の説明と改善方法の一例になります。

下位交差性症候群は、「硬くなった筋肉」があるから対角の筋「機能低下を起こした」とも言えますし、「機能低下があった」から、その結果としてか活動を起こし「硬くなった」とも言えますね。

また、もちろん、その他影響も考えなくてはいけません。

今回の説明も、万人に当てはまるわけではありませんが、知っていて損しないと思います。

ぜひ、ご活用ください。

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