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【苦手克服】トレーニングの王道「スクワット」の作り方レシピ

コンディショニング
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AT阪本
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いつもブログをご覧いただきありがとうございます!

今日もサクッと学んじゃってくださいね!

下半身トレーニングの王道「スクワット」

あなたも1度はやった事ありますよね。

人によっては毎日やっているにも関わらず、意外と

「何となく見様見真似でやっている」「実はスクワットをすると、膝が痛いんですよね」など

何かしらの問題を抱えながら、実施している方も多いのではないでしょうか。

普段、学生アスリートと接点を持つことが多いのですが、現役選手においても、同じ事が起こっています。

今回は、「このやり方が良いですよ」と言うことを提言する記事ではなく

そもそもスクワットが出来ていない方に向けた『スクワットのレシピ』を提供出来ればと思います。

※あくまでも関節の可動域に病的、また先天的な問題がない事が前提となっております。

スクワットとは

そもそも、スクワットって何?という話から。

Web辞書で調べてみると、こんな説明が。

上半身を垂直に伸ばしたまま行う、膝の屈伸運動

webilio

と説明されています。

恐らく本質は、こういうシンプルな運動なんですよね。

でも、スクワットは、膝の屈伸運動だけでしょうか。

実際にスクワットしてみると、

足首も股関節も曲がってますよね。

スクワットは、下半身の3関節である足関節、膝関節、股関節の曲げ伸ばし運動とイメージしてもらえればと思います。

3つの関節で、負荷を分散し実践して行きましょう。

スクワットの種類

スクワットと名のつくトレーニングには多くの種類があります。

  • スクワット
  • シシースクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ワイドスクワット

などなど。

目的や鍛えられる主要部位が異なり、目的の応じて選択されます。

スクワットの注意点として、よく挙げられるは膝をつま先より前に出してはいけないです。

(これには、ツッコミたいところもありますが)

この注意を補足するとすれば、膝の屈伸に頼って、股関節が曲がってないということですよね。

シシースクワットは、少し異質ですが、どのスクワットも今回紹介する内容は、おおよそどのスクワットにも行かせるんじゃないかと思います。

ポイントは「股関節を曲げる」です。

スクワットレシピ

では、早速、スクワットの作り方(レシピ)を紹介していきます。

専門的には「プログレッション」といいます。

少しづつ運動の負荷(姿勢の変化など)を上げ、スクワットを完成させていきます。

参考になれば幸いです。

四つ這いヒップヒンジ

四つ這い
お尻をカカトの方へ

【やり方】

①四つ這いになります

②背中を伸ばし、骨盤を立てます

③②を保持し、お尻をカカトの方へ引きつけます

④股関節の曲がりを意識します

【回数】

10〜15回

膝立ちヒップヒンジ

膝立ちからお尻をカカトへ

【やり方】

①膝立ちになります

②背中を伸ばし、骨盤を立てます

③②を保持し、お尻をカカトの方へ引きつけます

④股関節の曲がりを意識します

【回数】

10〜15回

座位ヒップヒンジ

骨盤を立てて座る
太ももと胸を近づけるように

【やり方】

①椅子に座ります

②背中を伸ばし、骨盤を立てます

③②を保持し、太ももと胸を近づけるように体を前傾します

④股関節の曲がりを意識します

【回数】

10〜15回

グッドモーニング(立位ヒップヒンジ)

立位から
お尻を突き出すように体を前傾する

【やり方】

①立位になります

②背中を伸ばします

③②を保持し、お尻を引き、体を前傾します

④太ももの裏がストレッチされていることを確認します

⑤股関節の曲がりを意識します

【回数】

10〜15回

椅子スクワット

座位ヒップヒンジから
お尻を浮かす
前ならえするとやり易いですよ

【やり方】

①座位になります

②座位ヒップヒンジの姿勢をとります

③②を保持し、椅子からお尻を浮かせます

④太ももの裏がストレッチされていることを確認します

⑤足裏全体(ややカカトより)で床を踏みつけます

【回数】

3秒保持×10〜15回

スクワット

お尻を椅子にタッチする
これも前ならえでやり易くなりますよ

【やり方】

①立位になります

②お尻をひき、椅子にタッチするように膝、股関節を曲げて、上体を下げます

これまでの運動のまとめです。

【回数】

10〜15回×3

まとめ

今回は、股関節の動きに着目したスクワットの作り方(レシピ)を紹介しました。

皆さんのトレーニングが、少しでも充実すれば幸いです。

Twitterの方に、過去に動画を貼っています。

よかったらそちらもご覧ください!

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