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【重要】ストレッチのエビデンス

コンディショニング
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さかもと
さかもと

どうも、トレーナーのさかもとです。

このブログがあなたの学びのきっかけになれば幸いです。

ストレッチやってますか?

「はい」と答える方も多いのではないでしょうか。

今回の記事は
  • ストレッチはどれくらいやるのがいいの?
  • 効果ってあるの?
  • どれくらいで効果が出るの?
  • 運動前にやってもいいの?

など、疑問を抱きながらストレッチをされている方に向けた記事となります。

これから始める方にも、参考になれば幸いです。

今回はスタティックストレッチ(静的)について調べた内容となります。

「そもそもストレッチの種類がわからない!」とういう方は

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ストレッチの種類

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↑ こちらの記事も併せてどうぞ。

まずは結論から

  1. ストレッチはどれくらいやればいいのか
  2. ストレッチの効果(柔軟性改善)が出るまでにかかる期間とは
  3. 運動前にやってもいいのか

この辺りに回答していきます。

ストレッチはどれくらいやればいいのか

「目的によります」

・・・これでは不親切すぎますね。

【柔軟性】と【運動前】の2つのテーマに絞ると

柔軟性の改善には「2分以上」

運動前ストレッチとしては「20秒程度」

が妥当な時間となります。

意外と、2分間ストレッチってきついです。30秒×4セットでも問題ないみたいです。

ストレッチによって可動域が改善するまでにはどれくらいの期間が必要か

最後に参考文献を掲載しますが、おおよそ4〜5週間

それも、毎日または5/wという研究が多いです。

かなり継続が必要ですね。

ちなみに、ストレッチを中断すると同じ時間をかけてもとに戻る

という結果も出ています。

コツコツ継続しかないと言うことですね。

運動前にやってもいいのか

運動前のスタティックストレッチにおいては、賛否、いろんな意見があります。

運動前のストレッチとしては20秒程度が目安になりそうです。

よくストレッチと共に研究対象となるのが

・筋力発揮

・ジャンプ測定

です。

それぞれ、10秒以下の短時間のストレッチでは悪影響はないものの

30秒以上継続すると有意に低下する

というものが多いです。

  • 10秒以下の効果:柔軟性の改善なし、筋出力向上
  • 30秒以上の効果:柔軟性改善あり、筋出力低下

柔軟性と筋出力の比較試験では、↑のような結果に。

そして「20秒では、共に改善・向上する」という結果が出ています。

いくつかの論文を読んで思ったこと

ここは私見です。

  • 対象とする筋肉
  • ストレッチ時間と期間、そして強度
  • ストレッチとあわせて測定する評価項目

このあたりの違いによって結果は異なりそうだなと思います。

研究を見ていると、ハムストリングス(太ももの裏)や下腿(ふくらはぎ)を対象とする

研究が多いなと感じます。

他の筋ではどのような結果になるのかは見てみたいですね。

また、運動前ストレッチに関してです。

研究では、ストレッチ→測定項目のチェック

の流れになります。

正直これは、スポーツ現場ではなかなかありえなくて。

ストレッチ→その他動きのアップ→競技パフォーマンス の順に起こります。

そのため、ストレッチ後の一時的なパフォーマンス低下が

どの程度スポーツパフォーマンスを下げるに至るのか

「???」ですよね。

ストレッチは目的に応じた時間の設定と、継続が重要ということですね

参考文献

・運動負荷後のストレッチングが筋硬度に及ぼす影響

・静的ストレッチングがジャンプ能力に及ぼす効果

・スタティックストレッチングが各指標に及ぼす効果の持続時間について

・長時間のストレッチングにより増加した柔軟性は持続しない

・短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響

・ストレッチングは筋力を低下させるのか? -20秒のストレッチングの即時効果と持続効果を検討した研究-

【参考図書】

リカバリーの科学

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